Astana Inside cycling with Astana

Хочешь быть сильным гонщиком – развивай силу

Первая часть беседы с тренером Astana Pro Team Яном Бравым о современных методических тенденциях в подготовке велосипедистов. 

-Ян, листая тренировочные планы на сборах, я обратил внимание на новые акценты в планировании подготовки, в ее содержании. Это связано с тем, что в этом сезоне, в том числе и с помощью новобранцев из Дании, планируется предпринять серьезную атаку на однодневные классики?

-Да, стратегический замысел руководства «Астаны» включает и создание оптимальных условий для того, чтобы казахстанские ребята, имеющие хорошие данные для северных однодневок, смогли бы максимально реализовать свой потенциал. Например, для этого появилась новая точка на карте наших сборов – Сьерра Невада. Там, конечно, не так тепло ранней весной, как на Тенерифе, но для классика адаптация к прохладной погоде только на пользу – а то резкий переход от теплого Тенерифе к холодной Бельгии дается многим тяжело. Внизу, под горой, много отрезков, где можно качественно выполнять равнинную скоростную работу. В то же время, живут ребята наверху, практически на той же высоте, что и у вулкана Тейде.

Мы должны учитывать и тот момент, что в классиках в последнее время все чаще до последних километров впереди доезжают не единицы, а довольно большие группы, и все решается на довольно коротком отрезке. Прошел отбор, держишься с сильнейшими – молодец, но это еще не значит, что ты займешь в итоге достаточно высокое место. Значит, в конце гонщик должен быть готов выдать либо продолжительный, либо короткий, в зависимости от ситуации, но главное – максимально мощный отрезок. Выясняется, что, работая на тренировках в одном ключе в течение нескольких лет, многие оказываются не готовы к такому включению и в итоге доезжают, как принято говорить, вроде бы и близко – да только на далеком месте. Все может решить полуминутный отрезок на фоне утомления, и мы все чаще моделируем такие ситуации в условиях тренировок. 15-20 секундные спринты – слишком коротко, минута – уже не та острота и мощность. Важно выполнять эти полуминутные куски повторно, потому что и в реальной классике одним бешеным спуртом победу не завоевать, соперники не сдадутся, надо будет включаться еще и еще. Опять- таки, при очень хороших физических данных уровень интуиции у всех разный – кто-то может первой же атакой попасть в точку, благодаря чутью, а кому-то может понадобиться пробовать много раз. Когда мы изучали показания компьютеров наших гонщиков после классических стартов, то и дело обнаруживали, что на промежуточных ускорениях – добрать кого-то, закрыть просвет, переложиться – они выдавали большую мощность, чем в решающий финальный момент.

-То есть, это как раз тот случай, который объясняет, почему гений тестов, выдающий невероятные ватты на всех контролях, может при всей своей одаренности так ничего всерьез и не выиграть.

-Все верно. И для того, чтобы быть способным на выдающиеся усилия в ключевые моменты, должна быть заложена и потом постоянно поддерживаться очень серьезная общефизическая база. Акцент на силовой работе – это тоже один из главных трендов сегодня. Часто спрашиваешь профессионального гонщика: ну а силовую-то работу ты регулярно делаешь? Он говорит: да, а как же! Потом выясняется, что под этим он понимает работу на большой передаче или в гору на велосипеде. Это хорошо, но этого недостаточно. Физический потенциал для роста специальных силовых показателей не создать без солидного объема общефизической работы в зале. Раньше это было на уровне экспериментов, считалось небесспорным. Сейчас это уже подтверждено солидными исследованиями на многочисленных опытных группах, причем не только велосипедных – изучалась динамика роста результатов бегунов-марафонцев, триатлонистов. Даже за счет быстрого разгона из своих восьми поворотов на дистанции и раннего набора крейсерской скорости триатлет очень серьезно улучшает время. А для этого тело должно быть готово к взрывной работе. Что уж говорить о велогонщиках!

-А что именно из орудий общей силовой подготовки рекомендуется? Допустим, много говорят про возвращение штанги – но ведь в пелотоне немало гонщиков, у которых проблемы со спиной.

-Мы в принципе не рекомендуем хвататься за штангу каждому. Штанга – хорошее средство, если уже есть солидный фундамент и техника работы с ней, постановка спины, в первую очередь. У большинства не только любителей, которым мы адресуем эту рубрику в первую очередь, но и шоссейников-профессионалов,  если и были когда-то эти навыки, то сегодня они утрачены. Так что лучше работать с весом через блоки, с фиксацией, изолированием спины. Вот еще важный момент, казалось бы, очевидный, но многими элитными гонщиками он почему-то недопонимается или забывается: в велоспорте нет экстремальных углов. Углы сгибания-разгибания ног должны соответствовать рабочим на велосипеде. Если вы будете при жиме, как говорится, закладывать колени за уши, никакой пользы от этого не получите. Конечно же, надо избегать весов, которые способствуют гипертрофии, особенно по мере приближения к соревновательным блокам. Ну, если только в самом начале предсезонки есть осознанное желание «подкачаться» - можно себе позволить, не больше месяца, но потом с этого надо уходить. И работать с умеренными весами, не менее 10 повторений. При этом, подчеркну – десятое повторение не должно быть до дрожи в коленях, нужно заканчивать упражнение, имея некоторый запас. Круговая работа на подхлест пульса с перебеганием от тренажера к тренажеру нам не нужна, велогонщикам нет смысла смешивать жанры; работаешь на силу – фокусируйся именно на силе, остальное сделаешь на велосипеде.

 4-5 основных тренажеров, коврик для планки, TRX – вот джентльменский набор наших тренировочных приспособлений. Еще мы внедряем станок, ставим его прямо в зал и вперед: сделал жим, допустим – дальше сел на станок и 110 оборотов в минуту, 3-5 минут раскручиваешь нетяжелую передачу. То есть, тем самым приобретаемый силовой импульс сразу направляется в нужное нам русло.

-Это позволяет не бояться общего забивания мышц, сохраняет тонкие нервные связи –и это здорово. Но вот ведь еще вечный повод для страхов, связанных с силовой работой: как избегать роста тех мышц, которые не участвуют в продвижения гонщика на велосипеде, а кислород будут кушать с удовольствием?

-Правильно направленные движения в заданном режиме, с верной амплитудой, эти мышцы не вырастят. Нагрузку тогда берут на себя те же крупные мышцы, которые вкладывают усилия и в педалирование. А вот если начать выполнять движения, популярные в фитнес-среде – приставные, ротационные – вот там мы наберем много лишнего, что не поможет нам ехать быстрее. Самая рабочая нога не всегда самая красивая.

-Не так давно было модно предлагать следующее разграничение: сегодня мы работаем только на сгибатели, в другой день – только на разгибатели…

-Мы так не делаем. Но чередования в микроциклах, конечно, есть, только иного плана: допустим, в понедельник мы делаем развивающие упражнения на ноги и поддерживающие на верхнюю часть тела. В среду – меняем приоритетную группу местами. Главное – избегать монотонного повторения одной и той же нагрузки день за днем.  

-Насколько продолжительны силовые тренировки профессионалов «Астаны»?

-Они не очень долгие. Час – час двадцать.

-А количество подходов?

-Развивающая работа – до пяти. А поддерживающая – это может быть и один подход, «мостик» к следующей тренировке.

-Планки – насколько они популярны?

 -Очень эффективное средство. Причем мы не рекомендуем бить рекорды продолжительности планок, стояние в них по 10 минут имеет очень малое прикладное значение для велоспорта. Лучше – если вы уже способны держать планку достаточно долго – применять дополнительное отягощение или работать вдвоем, когда напарник создает дополнительную нагрузку давлением. То есть, один, допустим, находится в боковой планке, а другой надавливает ему на таз, и не держит постоянное давление, а чередует величину усилия.

-А другие изометрические упражнения? Например, популярное в мои юные годы стояние в некоем подобии низкой посадки?

-Тоже полезно. Многие делают сейчас, причем с использованием полусферы. Это развивает баланс, укрепляет суставы, связочный аппарат. Только и здесь главное – соблюдение принципа постепенности, иначе можно еще до сезона насобирать мелких хронических травм, а то и вовсе грубо подвернуть ногу. С ходу пытаться стоять на полусфере на одной ноге в посадке уж точно ни к чему.

Продолжение следует.

Facebook VK Twitter Google Pinterest Email Print

Sponsor

Partners